Populaire Berichten Over De Gezondheid

De Beste Artikelen Over De Gezondheid - 2018

10 Oefeningen voor slanke, gestemde benen zoals de Rockettes

Er is geen beter voorbeeld van #leggoals dan de Rockettes - vooral wanneer je realiseert je dat deze dames tot 300 oog-hoge trappen presteren in elke 90 minuten durende spectaculaire show van Radio City Christmas Spectacular. (Ter info: ze doen maximaal 17 shows per week!). Dus wat is er nodig om podiumklaar te zijn? Nou, naast precisie, werken heel wat kern- en beenwerk.

"Het is belangrijk dat de Rockettes een workout hebben die zeer gefocust is op benen en buikspieren omdat we natuurlijk atleten zijn en onze oefeningen moeten kunnen uitvoeren. elke show choreografeert perfect, "legt Tara Dunleavy uit, een Radio City Rockette, die sinds 2006 met de groep danst." Wat nog belangrijker is, we moeten die oog-hoge schoppen beheersen waar we beroemd om zijn, en wat veel mensen doneren " Het is niet duidelijk dat we elkaars rug niet raken als we in de kick-line zijn gekoppeld. Dus niet alleen moeten onze benen sterk genoeg zijn om dat veel trappen te doen, maar onze kern moet extra hard werken om onze afstand te behouden en in een rechte lijn te blijven. "

Dat is waarom deze 10 oefeningen zijn sleutel. De dansers doen ze zowel tijdens het seizoen als buiten het seizoen om hun flexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht te behouden. Probeer de bewegingen uit - je kunt de video hierboven volgen - voor een sterker, stabieler onderlichaam. Wat betreft herhalingen? "Ik doe graag dingen totdat ik voel dat de spieren verbranden en vermoeid raken", zegt Dunleavy, "omdat ik weet dat het opwarmt en verandert." Maar in het algemeen, probeer 8 tot 10 herhalingen te doen voor elke oefening.

GERELATEERD: 18 Verplaatst naar toon Je kont, benen en dijen

Butt Kicks

Pro tip: Zie het als joggen, behalve dat je de hakken tot aan de punt raakt.

Targets: quads, bilspieren en hamstrings

Hoe het te doen: Ga rechtop staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen aan de zijkanten. Stap naar voren met de voet naar voren terwijl u de linkerknie buigt, breng de linkervoet omhoog om de kont aan te raken. Linkerbenen naar beneden, stappend naar voren met linkervoet en flex rechterknie, breng de rechter hendel omhoog om de kont aan te raken. Ga door met afwisselend de benen als je over de vloer beweegt.

Dynamisch hamstringrek

Pro-tip: blijf zo lang mogelijk zo plat mogelijk.

Doelen: hamstrings

Hoe het te doen: Stap voorwaarts met de rechtervoet, plaats de hiel op de vloer om de voet te buigen. Maak de knie recht, scharnier op de heupen en met de kern strak, schommel armen naar voren en naar beneden, beginnend van achter de heupen, terwijl je de romp zo ver mogelijk omlaag laat zakken. Ga terug naar staan ​​en herhaal aan de linkerkant.

Leg Lunges

Pro Tip: Het is een betere manier om één been eerst opgewarmd te krijgen, zodat je niet te moe raakt.

Targets: quads en heupbuigers

Hoe te doen: Stap voorwaarts met rechterbeen, laat vallen met beide benen op 90 graden en breng de linkerarm naar voren, zodat deze ook in een hoek van 90 graden staat . Duw in de linkervoet om rechtop te staan ​​terwijl je de linkerknie en de rechterarm omhoog tilt. Herhaal aan de andere kant.

Knie Knuffels

Pro-tip: Het is misschien makkelijker om onder de knie te trekken omdat dat uw knieschijf kan beschermen.

Targets: heupbuigers

Hoe doe het: Ga lang staan ​​en wissel afwisselend één knie per keer naar je borst terwijl je vooruit loopt; houd de knie een paar seconden vast voordat u van poot wisselt. Maak het moeilijker: probeer in beide richtingen enkel wanneer de knie is verhoogd.

GERELATEERD: De flat-buik workouts Beroemdheden zweren voor sexy, gebeeldhouwde Abs

Plank

Pro tip: Don ' t laat de heupen vallen, duw de hielen naar achteren en laat de schouderbladen zakken.

Doelen: kern

Hoe het te doen: Ga liggen met uitgestrekte benen en ellebogen gebogen en direct onder de schouders. Voeten moeten op heupbreedte van elkaar liggen en de ellebogen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Contract abs, en stop dan de tenen om het lichaam op te tillen; onderarmen blijven op de grond. Lichaam moet in een rechte lijn van top tot teen staan. Wacht zo lang mogelijk.

Cross Lunge

Pro-tip: Zorg dat de knie zo dicht mogelijk bij de vloer komt, zonder aan te raken.

Targets: billen, quads en adductors (binnenkant van de dijen)

Hoe het werkt: Sta met de voeten bij elkaar en handen op de heupen; stap rechtervoet voor het linkerbeen en laat tegelijkertijd de linkerknie in een uitvalpositie als bij een reverence. Druk door beide voeten om terug te keren naar de beginpositie en herhaal de verplaatsing aan de andere kant door met de linkervoet voor rechts te gaan.

Enkelbeenbereik

Pro-tip: Laat de voet de grond niet raken als je terugkeert om te staan.

Doelen: hamstring, lijmen en stabiliteit van het werkbeen.

Hoe het te doen: Ga op het rechterbeen staan ​​met een zachte knie en een opgetild linkerbeen. Laat het bovenlichaam zakken en breng de rechterhand zo dicht mogelijk bij de grond naar beneden, terwijl je het linkerbeen nog hoger tilt. Rijd door de rechter hiel om weer rechtop te staan. Herhaal aan de andere kant. Maak het moeilijker: voeg een enkelgewicht toe of houd twee halters vast.

Stabiliteitsbal Kniebobbels

Pro-tip: Zorg ervoor dat de schouders niet voor de handen bewegen.

Targets: core, specifiek lagere buikspieren

Hoe het te doen: Plaats schenen op stabiliteitsbal met de handen op de grond in plankpositie. Trek in de buikspieren, knijp de kont en breng dan de knieën naar binnen om de bal naar voren in de richting van de handen te rollen. Houd ingedrukt en rol de bal vervolgens terug naar de beginpositie.

Meld u aan voor de Healthy Living-nieuwsbrief

Stabiliteitsbalkbrug met hamstring Roll-out

Pro-tip: Trek de knieën naar binnen zo ver mogelijk, idealiter tot 90 graden.

Doelen: hamstrings en bilspieren

Hoe het te doen: Liggen met de achterkant op de bal en de armen op de grond op de grond liggen; handpalmen naar beneden. Druk de hielen in de bal terwijl je de heupen opheft in een brug en een rechte lijn creëert van de voeten naar de schouders. Heupen opgeheven, strekt de benen recht uit en laat de heupen weer naar beneden zakken. Gebruik de hielen, rol de bal weer in en herhaal dan de hele reeks.

Stabiliteit Bal Been Liften

Pro tip: Knijp de benen samen

Doelen: Adductors (binnenkant van de dijen), hamstrings en quads

Hoe het te doen: Liggen met de armen op de grond, met de handpalmen naar beneden en een stabiliteitsbal tussen de enkels; knieën zacht. Til de benen op zodat ze recht omhoog staan ​​en buig vervolgens de knieën, waarbij u de benen in een hoek van 90 graden laat zakken. Pauzeer en til vervolgens weer omhoog naar rechte benen. Blijf herhalen.

Plaats Uw Reactie