Populaire Berichten Over De Gezondheid

De Beste Artikelen Over De Gezondheid - 2018

10 Eenvoudige manieren om daadwerkelijk hard te rennen

Hoewel hij nu een pro trail runner is, een tweevoudig nationaal kampioen, hield David Roche natuurlijk niet van de sport. "Ik zal altijd mijn eerste run herinneren toen ik de deur uitging, 200 yards kreeg en moest stoppen omdat ik zo opgewonden was," zegt hij. "Ik heb drie dagen pijn gehad."

Hoe meer hij rende, hoe makkelijker en leuker het voelde. Uiteindelijk stopte hij met zijn baan als advocaat om te werken, coachte hij een team met de naam Some Work, All Play en schreef hij een nieuw boek (met zijn co-coach en vrouw Megan) genaamd The Happy Runner Project .

"Je hoeft niet te vluchten, maar als je gaat rennen, moet het vrolijk zijn", zegt Roche. En zelfs als je niet van plan bent om het zakenleven voor de trails te verlaten, kun je nog steeds de emotionele en fysieke beloningen van Running winnen, meent hij. "Zeker, iedereen kan ervan genieten en iedereen kan enorme hoeveelheden verbeteren." Dit is hoe beide te doen.

Trager

De meeste nieuwe lopers beginnen aan een sprint en vuren snel uit, zoals Roche. Nu weet hij beter. "Als het pijn doet, ga je te hard", zegt hij. Je lichaam heeft tijd nodig om zowel aerobe conditie te ontwikkelen als zich aan te passen aan de impact en repetitieve bewegingen die rennen.

Wanneer u voor het eerst begint, kunt u eenvoudig gaan hardlopen en wandelen, laten we zeggen, een minuut van elk. Pas elke week je intervallen aan (meer rennen, minder lopen) tot je gestaag aan het joggen bent. Zelfs dan, oordeel jezelf niet over het tempo; in plaats daarvan rennen door inspanning en dingen ontspannen houden. "Luister naar je lichaam", zegt hij.

Pak dan het tempo op

Dat gezegd hebbende, kan gestage geseling snel eentonig worden. Nadat u enkele doorlopende runs hebt vastgelegd, kunt u proberen snelheden toe te voegen: 20 tot 30 seconden sneller rennen, gevolgd door minstens een minuut langzamer. Of, zoek een heuvel en ren er snel op, dan langzaam terug naar beneden. Begin met twee tot vier bursts of heuvels en bouw dan week na week op. Naast het sneller laten passeren van de tijd, verhogen deze korte, zware inspanningen je hartslag en helpen je het blessurerisico te verminderen.

GERELATEERD: Hoe te beginnen met hardlopen zonder gekwetst te worden, volgens Pros

Sommige liedjes inschakelen

Muziek kan je letterlijk verplaatsen. In een kleine studie in het Journal of Strength & Conditioning Research klokten hardlopers een snellere 5K met minder inspanning bij het luisteren naar rustige of vrolijke melodieën. Pro runner en coach Kaitlin Gregg Goodman (vind haar online bij Running Joyfully) kiest verschillende nummers voor verschillende doeleinden: "relaxed als je op een gemakkelijke dag probeert te relaxen, een pump-up afspeellijst voor harde workouts", zegt ze.

Podcasts werken ook en komen vaak voor tijdens workoutvriendelijke afleveringen van 30 tot 45 minuten (een van de favorieten van Roche is NPR's How I Built This) . Opmerking: als je buiten loopt, overweeg dan om één oordopje te gebruiken om je omgeving in de gaten te houden.

Grijp een buddy

Lopende vrienden laten de kilometers voorbij vliegen, zegt Roche. En er is geen betere manier om te multitasken dan om in te halen terwijl u uw miles inch krijgt. Kan een vriend niet vinden wie het spel is om met u mee te lopen? Zoek online of ga naar uw lokale hardloopwinkel om groepsruns te zoeken; ze vertrekken vaak vanuit winkels, bars en sportscholen. Misschien ontmoet je een gloednieuwe vriend die je tempo bepaalt.

Richt je geest

Hoewel trainingspartners en muziek als welkome afleiding kunnen dienen, kan het afstemmen op wat je doet je ook helpen er meer van te genieten, merkt Mackenzie L. Havey op, een agent uit Minneapolis en coach en auteur van Mindful Running . "Uit onderzoek blijkt dat opmerkzame sporters over het algemeen meer optimisme, meer zelfvertrouwen en minder angst vertonen," zegt ze.

Om te beginnen, breng de eerste paar stappen van je run door met een volledige scan van je lichaam, geest en de wereld om je heen, beveelt ze aan. Let op het gevoel dat je voeten de grond raken, het geluid van vogels die fluiten, de top drie gedachten in je hoofd. Als je merkt dat je gedachten afdwalen - en dat zul je ook - breng je het voorzichtig terug naar het huidige moment. "Je zult merken dat volledig jezelf onderdompelen in de vlucht door je te concentreren op je omgeving, lichaam en geest, het plezier verhoogt, zelfs op de dagen dat je je minder goed voelt dan geïnspireerd om te trainen", zegt ze.

GERELATEERD: 5 Lopende fouten Beginners altijd maken

Je zelfbespreking opnieuw inlijsten

Facturen betalen, je kinderen voeden, doktersbezoeken boeken, er is genoeg in het leven dat je hebt te doen. Hardlopen daarentegen is een bewuste keuze die u maakt om uw gezondheid, conditie en welzijn te verbeteren. "Ik wil graag zeggen dat het een kans is, geen verplichting", zegt Gregg Goodman. Geniet van de kans om je grenzen te testen, stress te verzwakken en te ontsnappen aan de dagelijkse druk van een druk leven.

Fles de schoonheid

Wanneer het moeilijk gaat, focus je op de pracht overal om je heen. "Het zou kunnen zijn hoe de bladeren op het pad zijn gevallen of een kind passeren dat leert fietsen, of - mijn favoriete hond spotten", zegt Chris Mosier, een viervoudig lid van Team USA in duathlon en triatlon en een coach in Chicago. Hij adviseert zijn atleten altijd om op hun routes te letten op inspirerende bezienswaardigheden.

Breid die positieve vibes uit door de dingen op te schrijven waarvoor je op de vlucht dankbaar bent (zeg bijvoorbeeld, hoe fris je benen voelden of hoe gelukkig je bent om in de buurt van een renbaan te leven) op stukjes papier. Vouw ze op en doe ze in een gebruikte waterfles, adviseert Havey. Trek ze eruit wanneer je geen motivatie hebt - en na verloop van tijd zul je waarschijnlijk merken dat je meer afgestemd bent op een gevoel van dankbaarheid vanaf het moment dat je je hardloopschoenen aantrekt.

GERELATEERD: 11 regels voor het runnen van vriendjesetiquette

Heroverweeg je route

Gregg Goodman merkt vaak dat hardlopers dag in dag uit exact dezelfde routes volgen. "Ik zal in hun logboek plaatsen: je opdracht voor vandaag is een verkenningstocht", zegt ze. Het omzeilen van je goed betreden boulevard en het zoeken naar een nieuw trottoir, pad of park voegt een element van opwinding toe aan je routine. Een andere optie is een bestemmingsrun, een point-to-point-cursus die ergens leuk eindigt, zoals een koffiehuis of boekhandel. Neem gewoon je telefoon en gebruik een app om je rit te delen om een ​​lift naar huis te halen.

Tijdreizen

Op dagen dat je jezelf niet echt kunt overtuigen dat je van hardlopen houdt, moet je jezelf eraan herinneren hoe goed je zult voelen wanneer je bent klaar. "Na de ochtendrun word ik gelukkiger, ben ik productiever en mijn man zegt dat ik een betere echtgenoot ben", zegt Gregg Goodman. "Het is net alsof je koffie hebt - we zijn allemaal veel beter mensen na de koffie."

Om onze topverhalen in je inbox te krijgen, meld je aan voor de nieuwsbrief Healthy Living

Maak het zinvol

Geef je loopdoel door een specifiek doel in te stellen, zoals het voltooien van een 5K of het verbeteren van de tijd van vorig jaar. Nadenken over hoeveel dat doel voor u betekent, kan u helpen elke stap in het proces te waarderen, zegt Gregg Goodman.

U kunt uw mijlen ook besteden aan een geliefde die niet meer kan rennen, geld inzamelen voor een goed doel of tempo een vriend in een evenement dat betekenisvol is voor hem of haar. "Soms kan hardlopen een vrij zelfzuchtig streven zijn," zegt Gregg Goodman. "Door het groter te maken dan jezelf, kun je die vreugde terugkrijgen."

Plaats Uw Reactie