Populaire Berichten Over De Gezondheid

De Beste Artikelen Over De Gezondheid - 2018

11 Trainingstips voor het uitvoeren van uw eerste half-marathon

Het runnen van een halve marathon is tegenwoordig een ware rage, vooral onder vrouwen. Uit een recent rapport van Running USA is gebleken dat 13.1 de snelst groeiende raceafstand is. Bovendien vormden de dames in 2014 61 procent van het veld.

Waarom haasten dames zich dan naar de startlijn?

"We zien een spannende tijd voor vrouwenrennen in het algemeen," Knox Robinson, coach bij Nike + Run Club NYC, uitgever van het internationale loopcultuurtijdschrift First Run, en mede-oprichter van het Black Roses NYC-collectief, vertelde Gezondheid . "Het is een combinatie van alles, van vrouwen met meer verkoopopbrengsten als consumenten, bedrijven die meer aandacht geven aan vrouwenkleding, en het vermogen om via sociale media vrouwen in alle soorten en maten te zien rennen, wat de kracht is."

GERELATEERD : Je gids voor hardlopen op elk niveau

Voegt Jenny Hadfield, oprichter van CoachJenny.com: "De training is de nieuwe manier om te socialiseren en bij te praten met vrienden. Bovendien zijn er een aantal vrouwenspecifieke races die een vriendelijke, niet-concurrerende omgeving bieden voor beginners. "

Overweegt u om in de nabije toekomst 13.1 aan te pakken? Overweeg deze tips van de beste profs voordat je kant op gaat.

Weet dat het mogelijk is

"Vanaf het begin probeer ik op alle manieren te communiceren - visueel, letterlijk en coachend - hoe mogelijk het is om dit doel te bereiken door intelligente training en voorbereiding ", zegt Robinson, die ook opmerkt dat de helft een hanteerbare afstand is waar iedereen op kan trainen en zijn hoofd rond kan wikkelen. "Maar je moet in jezelf geloven" om echt te slagen.

GERELATEERD: Toen ik gescheiden was, was Running Therapy

Wees selectief over je schoenen

Je voeten zijn je basis, dus geef ze het respect dat ze verdienen door te investeren in een goed (goed betekent niet altijd super prijzig) paar kicks die comfortabel zijn en echt passen bij je voeten. Kijk naar je buurtspeciale hardloopwinkel voor hulp, adviseert de voormalige Olympische hardloper John Henwood, oprichter van TheRun, een boetiek loopbandstudio in New York City. Hier voeren ze een ganganalyse uit om te helpen bij het decoderen van welke stijl van schoen het beste is.

GERELATEERD: 7 Letsels veroorzaken en hoe ze te vermijden

Bouw je basis

Een rijbasis is het aantal van mijlen en weken hardlopen heb je op de bank voordat je aan het trainen bent voor een race, en het is essentieel voor een succesvol trainingsseizoen. "Het is als de basis van een huis", zegt Hadfield. "Hoe sterker de basis, hoe gemakkelijker het lichaam bestand is tegen de eisen van een trainingsprogramma."

Zoek het juiste trainingsplan

Voordat u zich op een regime gaat vestigen, vraag uzelf af wat uw doelen zijn en werk dan terug vanaf daar. "Lange afstand lopen betekent dat je sneller, langer en beter kunt rennen," zegt Robinson, "dus je training moet op dezelfde manier zijn gericht." Het kiezen van een plan dat past bij jouw stijl en fitnessniveau is ook de sleutel. "Wanneer je begint waar je bent, ga je sneller vooruit en geniet je van de reis", legt Hadfield uit.

Geef jezelf voldoende tijd om je voor te bereiden

Het lichaam heeft niet alleen tijd nodig om zich aan te passen aan de voortgang van de kilometers, maar soms komt het leven in de weg, dus het is verstandig om een ​​beetje extra kussen te hebben. Zoek naar trainingsschema's die tussen 14 en 16 weken liggen. "Dit geeft je weken om mee te spelen in het geval er onderweg iets gebeurt, tijd om te leven en vakanties te hebben en genoeg tijd om de langere runs veilig op te bouwen," zegt Hadfield. "Plus, hoe korter het seizoen, hoe groter het risico op blessures en burn-out."

GERELATEERD: De beste loopschoenen kopen

Denk eraan: elke run heeft een doel

sla er geen over. De lange runs in de weekenden zijn brood en boter en bouwen je uithoudingsvermogen en het vermogen om ver weg te rennen. De kortere, snellere workouts bouwen snelheid en fitness op. En de eenvoudige midweekse runs overbruggen de kloof tussen deze twee. "Maak er een gewoonte van om door je ademhaling te trainen, zoals in yoga en afstemmen hoe het reageert op de training van die dag", zegt Hadfield. "Sommige dagen zullen gemakkelijker aanvoelen, en wat moeilijker, maar wanneer je je lichaam traint, ben je altijd in de optimale zone."

Wat je ook doet, verwaarloos de lange termijn niet

Voor sommigen, lange runs, bij gebrek aan een beter woord, gewoon zuigen. Hoe dan ook, het is belangrijk om een ​​handvol van hen te krijgen gedurende de tijd die je verwacht dat je op de baan bent. Net zo belangrijk als je vertrouwd maken met de hoeveelheid tijd die je op gaat, is ook je geest trainen voor die mijlen. "De uitdaging voor hardlopers op afstand is dat je je geest iets te doen moet geven", zegt Robinson. "Onze geesten zijn niet gewend om die hoeveelheid tijd in beslag te nemen, en na ongeveer een uur begint het te dwalen." En een niet-actieve geest is een afkalvende basis voor negatieve gedachten die de neiging hebben om te lopen of zo veel moeilijker te weerstaan ​​om weerstand te bieden .

GERELATEERD: Stretchen: het geheim om beter, sneller en langer te rennen

raak de gewichtsruimte regelmatig

Je denkt misschien dat je slechts nodig hebt om op de stoep te klappen , maar je lichaam sterk houden door krachttraining is een grote factor in je succes. Sterkere spieren verbeteren niet alleen je loopvaardigheid, maar helpen ook blessures af te weren. Bouw krachtdagen één tot twee keer per week op in je training, samen met een andere dag van cross-training in een vorm van cardio, zoals spinnen, "adviseert Henwood. En vergeet niet om die kern te werken, een sterke kan de lopende biomechanica verbeteren, waardoor je efficiënter op de stoep kunt slaan.

Ga door een Roll

Al dat hardlopen (en krachttraining!) kan spieren supersterk achterlaten; m up met dagelijkse zelfmassage kan een lange weg gaan in termen van het houden van je blessure-vrij, zegt Henwood. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het weefselherstel kan stimuleren, de mobiliteit kan vergroten en de pijn kan verminderen. Dus pak een schuimroller en ga aan de slag; je spieren zullen je dankbaar zijn bij je volgende run.

GERELATEERD: Hoe hard rennen je knieën echt kan beschermen

Mix it up

Je kunt een gevoel van troost voelen als je vasthoudt aan dezelfde routedag in en dag uit, maar het kan leiden tot burn-out en de algehele wrok van die mijlen. Omwille van je gezonde verstand, en om de zaken fris te houden, stelt Henwood voor af en toe te kiezen voor een verandering van omgeving of oppervlak (spoor, pad, loopband). Andere manieren om op Vernieuw te klikken: maak een nieuwe afspeellijst of maak een afspraak als je meestal een solo-strider bent.

Veel plezier

"Hardlopen is een emotionele ervaring; het is een hele lichaamservaring, "merkt Robinson op" Neem de tijd om plezier te hebben, terwijl je je doelen nastreeft. "

GERELATEERD: 15 hardlooptips die u moet kennen

Plaats Uw Reactie