Populaire Berichten Over De Gezondheid

De Beste Artikelen Over De Gezondheid - 2018

12 Slimme swaps om geraffineerde koolhydraten uit uw dieet te elimineren

Vergis je niet: koolhydraten zijn essentieel - ze zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam. Maar hoe verfijnder een koolstoffilter is, hoe erger het voor u is: "Verfijnde koolhydraten hebben veel van de vezels en goed-voor-u-verbindingen ontdaan, waardoor ze minder voedzaam en vullend zijn," zegt Rachel Meltzer Warren, RDN, een voedingsdeskundige in Jersey City, New Jersey. Minimaal verwerkte soorten daarentegen zijn meestal een pakket vitaminen, mineralen, vezels en zetmeel die langzamer worden verteerd en langer vol houden, voegt ze eraan toe. Met deze tweaks kun je geraffineerde koolhydraten vervangen (witte bloem en suiker, zeg) met meer voedzame keuzes (groenten, peulvruchten, volle granen) voor een volle buik en constante energie.

GERELATEERD: 18 Gezondheidsvoordelen van volle granen

Ontbijt

In plaats van een quiche, snuif het met ontbijt gevulde pepers op.
Scheur 2 eieren in 2 helften van een paprika en bak ze op 350 graden totdat de eieren stevig zijn (ongeveer 25 minuten). Top met verse bieslook of een gedroogde specerij, zoals tijm. "De pepers maken gewone eieren pittiger, maar elimineren de korst en room van een quiche", zegt Meltzer Warren. "Plus, ze zijn mooi om te serveren."

Stamp een rijpe banaan in een kom, voeg 1 ei toe en klop met 2 eetlepels volkoren meel. Giet het mengsel op een bakplaat op laag vuur en kook zoals u dat zou doen met een normaal pannenkoekenbeslag. "Fruit bevat koolhydraten, maar bananen bevatten ook vezels, kalium en vitamine C, in tegenstelling tot sneetjes Frans-toastbrood", zegt Meltzer Warren.
Maak een omelet met 2 eieren, 1 plak gerookte zalm en een strooi geitenkaas en bieslook. "Je krijgt dezelfde smaken die je zou halen uit een bagel met roomkaas en lox, maar het opnemen van de eieren en gekiemde granen zal je veel langer tevreden houden", zegt Meltzer Warren.

Probeer bessenbes in plaats van een bosbesscone .
Verwarm een ​​handvol bevroren bosbessen, rasp de citroenschil en vouw ze vervolgens samen in 1/4 kopje gerolde haver, bereid met heet water en een scheutje kaneel. Bestrooi met chiazaad voor een eiwitboost. Haver zit vol met vezels, dus ze zijn een supercarburator (in tegenstelling tot de toegevoegde suikers en witte bloem die in veel koffieshopkoekjes worden aangetroffen).

Lunch
In plaats van een kippenwond, prep-delasla kopjes.

Schroot de carb-zware omslag af en gebruik een groot blad Boston-sla als buitenschaal. Binnen, laag een paar stukjes gesneden kipfilet, een plakje kaas, een scheutje honing mosterd en een augurk speer. Houd samen met een tandenstoker.

In plaats van een zak chips, snijdt de snack op spruitjes.
Scheid de bladeren van deze antioxidantrijke groenten en gooi ze dan in een beetje olijfolie en zeezout. Bak op 350 graden, draai ze om de 5 minuten of zo, totdat ze bruin en knapperig zijn rond de randen. "Het kan enige tijd duren, maar de knapperige bladeren zijn zo knapperig en lekker dat het het waard is", zegt Tami Ross, RS, een diëtist en diabetes-opvoeder in Lexington, Kentucky.

Voeg croutons op salade toe, voeg zonnebloempitten toe.
Of croutons nu worden gebakken of gebakken, ze pakken niet veel voedingswaarde in. Strooi 2 eetlepels zonnebloempitten op salades om crunch toe te voegen, samen met gezonde vetten, vitamine E en een beetje vezels.

Kies een salade in Mexicaanse stijl in plaats van een burrito-kom.
Vervang rijstbed door een bed van gesneden sla, dan top met vlees, groenten, zwarte bonen, pico de gallo en guacamole. "Je krijgt nog steeds dezelfde smaken in elke bit, alleen met een gezondere groene basis," zegt Marissa Lippert, RD, eigenaar van Nourish Kitchen and Table in New York.

VERBONDEN: De beste groentespiralisator voor elk budget
Diner

Bestel sashimi-stukken in plaats van sushi met een kant van miso-soep en edamame.

"Het probleem met sushi is dat als je honger hebt, je er veel van nodig hebt om je tevreden te stellen", legt Lippert uit. "Er zit zo weinig eiwit in al die witte rijst." Sashimi komt zonder de rijst (en geraffineerde koolhydraten), en het vergelijken met een kant van miso-soep en edamame, die vezels verpakt, helpt je eetlust beter te temmen. (Een kopje edamame heeft ook 22 gram eiwit.)

Maak in plaats van traditionele pizza een flatband met socca.
"Kikkererwtenmeel en water bakken in een platte koek die perfect werkt als een pizzabodem," zegt Meltzer Warren. (Kikkererwtenmeel heeft minder koolhydraten en calorieën dan wit of volkorenmeel en het is een betere eiwitbron.) Klop 1 kop kikkererwtenmeel, 1 kop water, 1 1/2 eetlepels extra vierge olijfolie en 1/2 theelepel zout - laat het deeg dan een half uur staan. Verwarm de oven voor op 450 graden; plaats een gietijzeren pan 5 minuten binnen. Verwijder de pan, giet er 1 eetlepel olie in en roer. Giet de helft van het beslag in de pan; bak tot het gaar is (ongeveer 8 minuten). Voeg kaas en toppings toe. Zet de pan terug in de oven; bak tot de kaas gesmolten is en de bovenste laagjes warm zijn. Herhaal met de andere helft van het deeg.

Kies in plaats van spaghetti voor zoodles met gehaktballetjes en marinara-saus.
Spiraalvormige courgette geeft de illusie van noedels en paren goed met een verscheidenheid aan traditionele pastasauzen, zegt Meltzer Warren. De veggie alleen kan je misschien niet opvullen, merkt Lippert op; je kunt je kom vullen met een bolletje volkoren pasta en met gras gevoede rundergehaktballetjes.

Kies geroosterde bloemkool in plaats van aardappelpuree.
Gooi roosjes met 1/4 kop olie, een scheut cayennepeper en een snufje zout; gebraden op 425 graden, regelmatig gooien, gedurende ongeveer 40 minuten. "Bloemkool heeft een vergelijkbaar mondgevoel als een aardappel", zegt Meltzer Warren, "en het kruid geeft het de aantrekkingskracht van Cajun-friet."

Plaats Uw Reactie