Populaire Berichten Over De Gezondheid

De Beste Artikelen Over De Gezondheid - 2018

5 Oefeningen om klaar te zijn voor skiën en snowboarden

Klaar om deze winter op de piste te gaan? Als je het grootste deel van je week opgesloten aan een bureau hebt doorgebracht, kunnen ski- en snowboarduitstapjes in het weekend je met gespannen spieren en een zere rug achterlaten. Maar met de juiste voorbereiding, waaronder het versterken van je hamstrings, quadriceps, rug en core, hoef je geen blessure op te lopen of last te hebben van de gebruikelijke pijntjes, zegt Mike Morin, alpine programmadirecteur bij Stratton Mountain School, die de VS heeft gecoacht Ski-team gedurende 10 jaar door de Lillihammer, Salt Lake City en de Olympische Winterspelen in Turijn. Deze vijf oefeningen, aanbevolen door Morin, zullen je in de juiste vorm brengen om een ​​echte winterweekendsjager te zijn.

GERELATEERD: De beste ski- en snowboardbestemmingen in de VS

Speelgoedsoldaatjes

Flexibel hamstrings is cruciaal voor skiën en snowboarden, zegt Morin. Terwijl iets eenvoudigs als een zittende voorwaartse buiging je hamstrings kan strekken, zijn actieve en dynamische stukken zoals de speelgoedsoldaat het meest effectief, zegt hij.
Hoe: Om te beginnen, ga rechtop staan ​​met je linkerarm naar buiten uw kant op schouderhoogte. Zonder je knie te buigen, schop je je rechterbeen terwijl je je linkerarm voor je uit strekt om je teen aan te raken. Herhaal met het linkerbeen en de rechterarm. Voltooi drie sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant, wissel benen af, ga vooruit met een stap tussen elke trap in.

GERELATEERD: 5 oefenmachines die je tijd niet waard zijn

Step-ups

Skiën en snowboarden zijn beide "beensporten", dus het versterken van de quads is enorm belangrijk, zegt Morin. "Wanneer je begint met skiën en snowboarden, gebruik je ineens de grote bewegingsrichtingen die je normaal niet zou gebruiken." Step-ups versterken niet alleen je quads en bilspieren, maar verbeteren ook het bewegingsbereik. Bovendien kun je je balans en coördinatie, die je zeker op de piste nodig hebt, oppoetsen.
Hoe: Ga voor een doos, stap of stoel staan ​​en plaats je rechtervoet op de piste vlak oppervlak. Steek je linkerbeen omhoog om rechts te komen, duw je in je rechtervoet en gebruik je de spieren in het rechterbeen om je voort te stuwen (in plaats van je linkervoet af te duwen). Ga naar beneden met je linkerbeen, dan rechts. Voltooi drie sets van 10 tot 12 herhalingen en wissel dan van been.

GERELATEERD: 9 Redenen om de poot niet te verslaan

Physioball Hamstring Curl

"Wanneer u één kant van het lichaam versterkt, wilt u evenwicht en versterking van de andere, "zegt Morin. Dat betekent dat het een goed idee is om een ​​quadoefening te volgen met een om de hamstrings te versterken.
Hoe: Ga op je rug liggen, met de handpalmen op de grond, met je benen uitgestrekt en je voeten op de top rustend van een grote oefenbal. Gebruik je been en kernkracht en begin de bal naar je lichaam te trekken totdat je knieën gebogen zijn en je in een schouderbrug staat. Houd deze positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de beginpositie. Heeft u meer uitdaging nodig? Probeer enkele beenkrullen (zie foto hierboven) om je hamstring- en bilspiersterkte echt te testen. Herhaal dit voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

Planken en zijplanken

Ook enorm belangrijk voor bergsporten: de kern. Het is niet nodig om zin te krijgen, zegt Morin. Basisplanken en zijplanken zullen het lukken. Vertrouw ons, als je geen kernwerk doet, zul je er na een paar runs spijt van krijgen.
Hoe: op je onderarmen balanceren in een push-up positie, gebruik de kracht van je buikspieren en bilspieren om je heupen op schouderhoogte te houden, zorg er daarbij extra voor dat je niet in de buik buigt. Voor de zijplank verschuift u van een plank naar de ene hand, met de andere in de lucht of op uw heup en uw voeten gestapeld. Voltooi drie sets (één gewone plank en één aan elke kant) van 30- tot 60-seconden ruimen.

GERELATEERD: 7 No-Crunch-oefeningen voor Six-Pack Abs

Supermannen

Om te compenseren voor de hele dag zitten tijdens de week, is het belangrijk om de lage rug te oefenen voordat je op de hellingen stapt, zegt Morin. Hoe sterker je rug, hoe minder kans je hebt dat je last hebt van lage rugklachten als gevolg van een dag op de berg.
Hoe: Begin met op je buik te liggen met je armen uitgestrekt voor je neus. Til langzaam je armen en bovenlichaam op en houd je nek in een neutrale positie. Til tegelijkertijd je benen van de grond en houd je enkels zo dicht mogelijk bij elkaar. Houd een paar seconden vast voordat u uw armen en benen terug op de vloer legt. Voltooi drie sets van 30 tot 60 seconden in de wacht.

Voltooi eerst de aanbevolen sets en herhalingen die hierboven worden vermeld. Naarmate je verder komt, probeer je een getimede workout te doen, waarbij je 30 seconden van elke oefening achter elkaar doet, suggereert Morin.

"Als je jezelf bouwt tot intervallen van 30 seconden van deze oefeningen, en dan begint met voeg minuten toe aan de routine, je bouwt jezelf echt op naar een plek waar je een sterke basis kunt ontwikkelen voor skiën en snowboarden, "zegt hij.

En vergeet niet op te warmen voordat je de lift op gaat. Een paar herhalingen van dynamische bewegingen zoals speelgoedsoldaten en step-ups zullen je warm en lenig maken. Na je ski- of snowboardsessie, zorgen een aantal lange, statische stukken ervoor dat je klaar bent voor de tweede dag, net als een welverdiende hot tub-tijd.






Life by DailyBurn zet zich in voor een gezondere, gelukkiger en actievere levensstijl . Of het nu uw doel is om gewicht te verliezen, kracht te krijgen of te ontstressen, hoe beter u binnen handbereik bent. Krijg meer gezondheids- en fitnesstips bij Life by DailyBurn.

Plaats Uw Reactie