Populaire Berichten Over De Gezondheid

De Beste Artikelen Over De Gezondheid - 2018

5 Oefeningen om u klaar te stomen voor een 5K

Zoals het geval is met training voor alle afstanden van 800 meter tot 100K, bevatten optimale 5K trainingsprogramma's kracht en krachttraining om de prestaties te optimaliseren. Hoewel krachttraining vaak wordt uitgesloten van de trainingsprogramma's van veel hardlopers of worden behandeld als incidentele crosstraining om op niet-lopende dagen te worden voltooid, is het de ruggengraat van een uitstekende duurtraining. De volgende oefeningen, evenals aanvullende oefeningen om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, zijn te vinden in Running Science.

1. Side Sit-Up

Ga op één kant liggen met beide benen gestrekt en iets opgetild van de vloer. De zijkant van het bovenlichaam in contact met de vloer moet ontspannen op de grond liggen. Plaats de hand van de onderarm op de vloer aan de voorkant, zodat de arm loodrecht op het lichaam staat. Plaats de hand van de bovenarm lichtjes op de achterkant van het hoofd. (Trek tijdens het trainen niet aan het hoofd of de nek.)

Til de romp langzaam op, trek de buikspieren aan de bovenkant van de romp aan en til tegelijkertijd de benen op. Laat het bovenlichaam en de benen langzaam naar de uitgangspositie op de vloer zakken om een ​​rep af te maken. Laat het bovenlichaam niet op een ongecontroleerde manier op de grond vallen. Voltooi 15 herhalingen aan de ene kant en vervolgens 15 aan de andere.

Meer: 8 De beste kernversterkende oefeningen voor hardlopers

2. High Lunge

Ga op een platform van 6 inch staan ​​of stap zo dat de voorwaarts gerichte voet een overdreven neerwaartse versnelling ondergaat. Begin met rechte houding en voeten direct onder de schouders; ga met één voet naar beneden en naar voren. Nadat de voorste voet contact met de grond maakt, beweegt u in een gehurkte positie zodat de dij van het voorste been bijna parallel loopt met de grond. Het bovenlichaam kan enigszins naar voren hellen als dit gebeurt. Benadruk de actie van de gluteale spieren en hamstrings om de squat om te keren en het voorste been terug te brengen op het platform, onder de romp. Vul één vertegenwoordiger in door terug te keren naar de beginpositie.

Meer: Heupversterkende en mobiliteitsoefeningen voor hardlopers

3. Low-Back Extension met een Twist

Ga op de buik liggen met de armen langs de zijkanten, de handen uitgestrekt naar de voeten en de handpalmen de grond raken. Trek de rugspieren aan om tijdens de eerste herhaling het bovenlichaam op te tillen en te verdraaien. Keer terug naar de startpositie en hef en draai de romp vervolgens naar de andere kant tijdens de tweede rep. Ga door met afwisselende zijden voor het gewenste aantal herhalingen. Zorg ervoor dat het bovenlichaam volledig wordt gedraaid wanneer de romp zich naar de grond verplaatst, zodat de maag en borst, niet de zijkanten, de grond raken. Voer deze bewegingen ritmisch en soepel uit met behoud van een goede controle.

Meer: 5 basisoefeningen die de stabiliteit en hardloopefficiëntie verhogen

4. Sprint Hop

Spring zo snel mogelijk 20 meter of 66 voet op één voet en benadruk extreem snel contact met de grond en krachtig voorwaartse explosies telkens wanneer de voet de grond raakt. Zonder te stoppen of te rusten, spring 20 extra meter op de andere voet. Zonder onderbreking, herhaal de oefening op de eerste voet en vervolgens op de andere voet. Herstel door een minuut licht te joggen. Herhaal deze reeks van hoppen en herstel nog vijf keer.

Een belangrijke vooruitgang met sprinthoppen is om te beginnen met het uitvoeren van een aantal herhalingen op een heuvel. Begin met een licht hellende helling van ongeveer drie procent en werk geleidelijk zo mogelijk tot een helling van 10 procent, en spring zowel omhoog als omlaag. Zorg te allen tijde voor een goede vorm en balans en vermijd de verleiding om naar beneden te kijken naar de springende voet.

Meer: 7 Beste Plyometrische oefeningen om de rennende economie te verbeteren

5. Two-Leg Hurdle Hop

Plaats acht hindernissen op een rij, 45 inch uit elkaar, met de hoogte van elke horde ingesteld op 23 inch. Begin aan het ene uiteinde, spring over elke hindernis, landingsplaats en vertrek op twee benen totdat alle acht hindernissen zijn gewist. Handhaaf continue beweging. Minimaliseer grondcontacttijd bij elke landing en probeer zo explosief mogelijk te zijn. Zodra je de achtste hindernis hebt geruimd, ga je terug naar het beginpunt en vier keer herhalen voor vijf herhalingen in totaal. Vermijd het nemen van kleine hops tussen hindernissen en het maken van meer dan één contact tussen hindernissen. Deze oefening kan ook met één been tegelijk als een progressie worden uitgevoerd.

Running Science is een uniek hulpmiddel dat de meest geavanceerde en diepgaande dekking biedt voor hardlopen. Naast gedetailleerde informatie over krachttraining oefeningen voor hardlopers, bevat het een schat aan inzichten die zijn gedistilleerd door grote sport- en bewegingswetenschappers, coaches en hardlopers. De gemakkelijk te begrijpen bewaarplaats van het lopende onderzoek biedt een reeks van de meest geloofwaardige en meest gebruikte trainingsprincipes en -programma's, en is een viering van de nieuwste op wetenschap gebaseerde knowhow van hardlopen. Het is overal verkrijgbaar in de boekhandel of online op HumanKinetics.com.

Meer: Hoe voer ik een snellere 5K uit?

Meld u aan voor uw volgende <599 <595

Plaats Uw Reactie