Populaire Berichten Over De Gezondheid

De Beste Artikelen Over De Gezondheid - 2018

7 Dingen die u nog niet wist over uw botten

Getty Images

Het teenbot is verbonden met het voetbot ... Dat jeugddeuntje heeft er meer dan een paar weggelaten cruciale delen: volwassenen worden opgehouden door een skelet dat bestaat uit 206 botten die de vitale organen van het lichaam beschermen. Hoewel het een stevig frame is, is het kwetsbaar voor problemen, denk aan zaken als osteoporose en stressfracturen, zegt Chad Deal, MD, directeur van het Center for Osteoporosis and Metabolic Health in de Cleveland Clinic. Maar als je je botten nu versterkt, zal het de komende jaren lonend zijn, je op de been houden en je goed voelen, of je nu boodschappen of marathons gebruikt.

Botbouwer nummer 1: het juiste dieet

KRIJG VEEL VAN ...
Melk: De aanbevolen dagelijkse calciumwaarde is 1.000 milligram (1200 als u ouder bent dan 50); een kopje magere of 1 procent melk heeft 311. Ja, voedingsmiddelen zoals greens en vis zorgen voor calcium, maar houden vast aan het witte spul om het bot echt te stimuleren: "Er zijn zoveel studies geweest die de gezondheid van zuivelproducten met elkaar verbinden," zegt Dr. Deal . Donkere bladgroenten:

ze bevatten niet alleen calcium (een kop gekookte boerenkool heeft 94 mg), maar ook flinke doses vitamine K, die de botmineraaldichtheid kunnen helpen verhogen. Ontvang dagelijks 90 tot 120 microgram K (die kop gekookte boerenkool heeft meer dan 1000). Sardines: Hun kleine knapperige botten zijn de reden waarom een ​​3,75-ounce ongeveer 351 mg calcium kan bevatten. Ze verpakken ook 250 IE botverslagende vitamine D, proberen dagelijks 600 IE te krijgen.

GERELATEERD: 11 voedingsmiddelen voor gezonde botten

STEEN GOED VAN TEVEEL ... Zout:

Inname van overtollig natrium kan het lichaam calcium en bot doen verliezen. Richt op 2300 mg of minder per dag.
Booze: Hoewel uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die dagelijks een of twee porties alcohol drinken, een hogere botdichtheid hebben dan geheelonthouders, kan een daling van meer dan twee porties per dag in feite Meer botverlies

Cafeïne: Elke dag drinken van meer dan drie kopjes koffie kan de opname van calcium belemmeren, en sommige onderzoeken suggereren dat het hebben van cola überhaupt geassocieerd is met botverlies, hoewel de redenen daarvoor nog niet zijn helder.

Botopbouwer nr. 2: calcium is de sleutel Heeft u een calciumpil nodig? Het hangt er van af. "Als je drie of meer porties zuivel per dag eet, kom je waarschijnlijk dicht bij de aanbevolen 1.000 mg van je dieet, wat echt de voorkeur heeft, omdat calcium het gemakkelijkst door je lichaam wordt opgenomen door voedsel," Dr. Singer zegt. Maar als je dat niet bent, wat waarschijnlijk waar is als je lactose-intolerant bent, veganist of ouder dan 50, overweeg dan om een ​​supplement te nemen. Aangezien het mineraal het best wordt opgenomen in doses van 600 mg of minder, deelt u uw 1.000 tot 1.200 mg in twee pillen; neem 's morgens en' s nachts één.

GERELATEERD:

10 Gezonde recepten met calciumpotentieel

Zoek naar supps die ook vitamine D bevatten. Hoewel onderzoeken strijdig zijn als het gaat om de voordelen van alleen D, zijn deskundigen het erover eens dat wanneer het gepaard gaat met calcium, het een no-brainer voor de gezondheid van de botten is: "Je hebt D nodig om calcium binnen te krijgen", zegt Dr. Deal. Een combinatiepil met maximaal 600 mg calcium en 400 IE D, tweemaal per dag ingenomen, zou de meeste vrouwen moeten helpen. Neem contact op met uw arts als u niet zeker weet wat uw dosering is. Botopbouwer nr. 3: verplaatsen

"Stress op botten leggen" zoals door de loopband te beven of kettlebells te hijsen, dwingt hen om nieuwe cellen maken, hun dichtheid opbouwen, "legt Cedric Bryant, PhD, chief science officer van de American Council on Exercise, uit. Hier is wat te doen en hoe vaak.

Gewichtdragende oefening:

Hoe meer lichaamsgewicht u tegen uw botten zet, hoe beter, daarom zijn activiteiten met relatief hoge impact (zoals joggen en touwtjespringen) ideaal . Doe de meeste dagen een half uur, indien mogelijk ?? je kunt het opsplitsen in kortere bursts. Als je uit vorm bent of een blessure oploopt, is een workout met een lagere impact, zoals lopen, prima. Hoewel activiteiten zonder impact zoals zwemmen en fietsen geweldig zijn voor je hart en spieren, bieden ze slechts bescheiden voordelen voor je skelet.

Weerstandstraining: Twee of drie dagen per week, hef halters op of werk met uw eigen lichaamsgewicht (denk aan squats en lunges). Balansoefeningen (Yoga, Pilates, Tai Chi):

Druk deze in wanneer je kunt: ze verbeteren je stabiliteit, waardoor je minder kans hebt om te vallen en een bot te breken. Botopbouwtrainingen gerangschikt van meest effectief tot minst effectief:

springtouw hardlopen

weerstand training
Tennis
stevig wandelen
Aerobics (zoals Zumba)
Stairmaster
elliptisch
fietsen
zwemmen
yoga
tai chi
Volgende pagina: Botopbouwer nr. 4: oestrogeenvermogen
[pagebreak]
Botopbouwer nr. 4: oestrogeenvermogen
in uw 20s en 30s Het oestrogeen dat door uw aderen stroomt, helpt de botgroei te matigen. "Wanneer vrouwen regelmatige menstruaties krijgen, zijn hun oestrogeenspiegels normaal en hun lichamen zijn constant bezig met het hermodelleren van het bot, wat betekent dat er geen netto verlies is", zegt Bismruta Misra, directeur van Fairfield County Diabetes en Endocrinologie in Stamford Hospital in Connecticut. Dat wil zeggen, behalve wanneer u zwanger bent of borstvoeding geeft: aangezien alle voedingsstoffen die u consumeert uw allereerste voeden, moet u goed eten om het verwachte botverlies tot een minimum te beperken en de botdichtheid te herstellen.

In uw 40s en 50s
Binnen vijf of zo jaar van menopause, wanneer de oestrogeenniveaus beginnen te dalen, kunnen de vrouwen tot 20 percenten van hun beendichtheid verliezen. MD's adviseerden om de pil of hormoontherapie te starten als bescherming, maar onderzoek ondersteunt dit niet. Blijf in plaats daarvan oefenen en krijg 1200mg calcium uit voedsel zoveel mogelijk om problemen zoals nierstenen te voorkomen.

GERELATEERD:

17 manieren om osteoporose te bestrijden Hebt u osteopenie?

aandoening die ongeveer de helft van alle volwassenen ouder dan 50 jaar treft, maar al vanaf 30 jaar ontdekt kan worden, is gewoon een lage botmineraaldichtheid die niet echt laag genoeg is om te kwalificeren als osteoporose. Hoewel osteopenie uw risico op fracturen kan verhogen, is het vaak symptoomloos, dus de enige manier om te weten of u het heeft is om een ​​DXA-scan te krijgen (meestal gedekt door een verzekering) om de werkelijke dichtheid van uw bot te meten. Een zogenaamde T-score tussen -1.1 en -2.5 betekent dat u osteopenie heeft. GERELATEERD:

5 medische tests om tweemaal te denken
De meeste milde gevallen kunnen worden behandeld met aanpassingen van de levensstijl, zoals een betere voeding en oefening; in meer ernstige gevallen kunnen medicijnen nodig zijn. De National Osteoporosis Foundation (NOF) beveelt aan dat alle vrouwen een baseline-scan hebben op de leeftijd van 65 jaar. Het suggereert ook een postmenopauzale vrouw jonger dan 65 jaar die minstens één risicofactor heeft. ('Meest doen', zegt Dr. Deal.) Als u een van de rechts vermelde items hebt, praat dan met uw arts over het snel laten screenen na de menopauze.

10 risicofactoren voor osteopenie ?? Je bent ondergewicht (je BMI is jonger dan 18.5).

?? Je krijgt dagelijks minder dan 1.000 mg calcium.

?? Je rookt of bent een voormalige roker.
?? Je bent een couch potato.
?? U hebt een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
?? U hebt een familiegeschiedenis van osteoporose.
?? Je hebt meer dan twee alcoholische dranken per dag.
?? Je hebt de menopauze doorgemaakt vóór 40.
?? U hebt een auto-immuunziekte (zoals RA of lupus), coeliakie, inflammatoire darmziekte, diabetes of hyperthyreoïdie.
?? Je neemt steroïde medicijnen. Dat is het aantal botten dat mensen in één voet hebben; elk van onze handen bevat 27. Samen vormen ze meer dan de helft van de botten in ons skelet.
Hoe we bot opbouwen
Ze lijken keihard, maar botten zijn levend weefsel dat meestal is gemaakt van collageen, een eiwit dat houdt ze flexibel, en calciumfosfaat, een mineraal dat ze kracht geeft (daarom is calciumgebruik zo cruciaal). Ze breken voortdurend af en bouwen zichzelf opnieuw op in een proces dat hermodellering wordt genoemd. "Ten eerste verwijderen cellen die bekend staan ​​als osteoclasten oud, verzwakt bot", legt Andrea Singer, MD, klinisch directeur van de NOF, uit. "Dan leggen osteoblastcellen nieuw weefsel." Tijdens de adolescentie wordt nieuw bot sneller toegevoegd dan het oude spul wordt verwijderd. Op de leeftijd van 25 jaar bereikt u de piekmassa; na de menopauze wordt oud bot sneller verwijderd dan nieuw bot wordt gebouwd, wat kan leiden tot osteoporose.
Scheenbeenspalken: wat een pijn

Heeft u last van scheenboutjes (pijn in uw scheenbeen)? Uw beste herstelstrategie is rust en een paar dagen uw tibia (scheenbeen) besmeuren, dan een week lang overschakelen op een activiteit zonder impact (bijvoorbeeld stationair fietsen). Als de pijn aanhoudt of terugkeert, raadpleegt u uw document. Hij kan fysiotherapie aanbevelen, na een ernstiger probleem als een fractuur uit te sluiten. Voorkom spalken door elke zes maanden je sneakers te verwisselen en regelmatig teenhoog te doen.
GERELATEERD:

7 Lopende verwondingen en hoe ze te vermijden
Stressfracturen

Breuken zijn elke vorm van breuk in een bot; stressfracturen, in het bijzonder, zijn scheuren die meestal worden veroorzaakt door een te grote activiteit. "Als je er gewoon een aanraakt, kun je door het dak gaan, schreeuwend van de pijn", zegt Steve Hawkins, PhD, professor bewegingswetenschap aan de California Lutheran University. Als u denkt dat u een stressfractuur heeft, raadpleeg dan uw arts. Hoewel het mogelijk niet wordt weergegeven op een röntgenfoto gedurende 10 tot 14 dagen, kan een MRI er eerder een herkennen. Behandeling is fysiotherapie en mogelijk een brace of cast om het gewicht van het gebied te houden terwijl het geneest, wat meestal zes tot acht weken duurt.
Eerste hulp bij pauzes

Als u vermoedt dat u of iemand met wie u bent heeft een bot gebroken, volg deze vier stappen als je kunt, ga dan naar de ER. 1.

Stop met bloeden. Maak een tourniquet met een steriel verband of een schone doek en bind het boven de breuk.
2.

Immobiliseer het geblesseerde gebied. Probeer niet om het bot opnieuw uit te lijnen of een te duwen dat er weer uit steekt. Bescherm het indien mogelijk door een geïmproviseerde spalk te maken: leg een opgerolde krant of stroken hout langs de ledemaat en knoop ze vast met een riem of een stof .
3.

Wikkel ijs in een handdoek en breng het op het gebied aan om pijn en ontsteking te verminderen. 4.

Als u zich zwak voelt, ga dan liggen met uw hoofd iets lager dan uw torso. De blues en je botten

Vrouwen met een zware depressie hebben meestal een lagere botdichtheid dan vrouwen die dat niet doen, mogelijk omdat depressieve vrouwen hogere niveaus van hormonen afscheiden, zoals cortisol, die botafbraak veroorzaken. Gelukkig werken veel eerstelijnsbehandelingen voor angst en depressie - oefenen, een gezond dieet handhaven - ook om het bot te stimuleren.

Plaats Uw Reactie