Populaire Berichten Over De Gezondheid

De Beste Artikelen Over De Gezondheid - 2018

De Low-Down op opwarming voor trainingen en wedstrijden

door Susi May , FitSugar


Getty Images

Een goede opwarming start uw training op de rechtervoet en bereidt uw spieren en longen voor op wat komen gaat. Eens het hoofdbestanddeel van het klaar maken van het lichaam voor lichaamsbeweging, is rekoefeningen pas laat onder de loep genomen. Studies hebben aangetoond dat statisch rekken, waarbij de stretch gedurende 30 seconden tot twee minuten wordt vastgehouden, in feite een was is omdat het geen letsel veroorzaakt of voorkomt. En als je training sprinten en springen inhoudt, kan langzaam passief rekken resulteren in een verlies van spierkracht en kracht, wat niet goed is als je erin zit om het te winnen.

Fitsugar: Sla het uitrekken over en probeer deze actieve warming-up

Dus als langzaam meditatief strekken uit is, hoe moet je dan precies opwarmen? Nou, als voetbal of een andere sport met hoge intensiteit jouw spel is, suggereert orthopedisch fysiotherapeut Colleen Birmingham van het Running Center bij CPMC in San Francisco enkele dynamische strekbewegingen die de spieren verlengen terwijl je in beweging bent, zoals wandelen lunges en beenschoppen. Actieve stukken "verhogen de bloedtoevoer naar de spieren in een functioneel bewegingspatroon zonder de prestaties te beïnvloeden", legt Birmingham uit, die een achtergrond heeft over sportconditionering.

Ik doe aan plyometrics-workouts (lees: spring wanneer mijn trainer dat zegt) en zal lijden door snelheidsoefeningen, maar de meeste van mijn workouts vallen onder de low-intensity categorie-uithoudingsvermogen hardlopen, fietsen en zwemmen. Voor deze trainingen herinnerde Birmingham me eraan dat onderzoek geen voordelen heeft aangetoond voor strekken, zowel dynamisch als statisch. Daarom raadt Colleen aan om op te warmen door 'langzaam' te gaan voor de eerste 10 procent van je hardlopen, fietsen of zwemmen en geleidelijk op te lopen. Deze tactiek zorgt ervoor dat je spieren kunnen opwarmen zodat je de afstand kunt doen zonder tijd te verspillen en energie uit te strekken . "

De op Santa Monica gebaseerde trainer en eigenaar van Training Adventures, Paul Vincent, houdt echter van een korte dynamische warming-up-pre-run, compleet met" loopoefeningen en verschillende spieractiveringen. " Voor de doorgewinterde Ironman-triatleet is de warming-up ook een tijd om de toestand van je lichaam te beoordelen: "Het doel is om niet alleen het lichaam warm te krijgen, maar ook om in te checken en te zien wat krap of pijnlijk is, zodat je daar voor de training mee om kunt gaan . "

Op de racedag geloven zowel fysiotherapeuten als trainers in een solide warming-up voor ze racen. Een goede vuistregel, volgens Birmingham, is "hoe korter de race, hoe langer de warming-up zal zijn." Ze voegt daaraan toe: "Voor een 5K kun je 20 tot 30 minuten licht joggen, maar voor een halve marathon kun je misschien maar 10 minuten licht joggen." Vincent en Birmingham zijn het erover eens dat je je cardio-opwarming voorafgaand aan de race moet volgen met wat dynamische stretching, die voor hardlopen rechte beenschoppen omvat om de hamstrings te verlengen, butt-kicks om de quads te strekken en zachte lunges om de heupen te openen. Voordat hij op je fiets springt, stelt Paul een paar eenvoudige uitvallengtes voor en ombuigt de rug door je armen boven je hoofd en achter je te bereiken, in wezen "om mijn lichaam in de tegenovergestelde richting van de fietspositie te brengen."

Meer van FitSugar:

  • De 10 grootste fouten die je maakt in de sportschool
  • 4 nascholing Must Dos (en 1 niet)
  • Slechts 5 minuten meer: ​​verbrande calorieën die extra tijd verbranden

Wanneer het komt naar gym tijd en krachttraining, spring niet meteen in zwaar tillen. In de Training Adventures-sportschool is er een sessie met een korte cardio van ongeveer drie tot vijf minuten om je bloed te laten stromen, en je loopband of stationaire fietstijd wordt gevolgd door een "reeks dynamische stukken, misschien zelfs wat lichaams- gewicht squats, "zegt Vincent.

Birmingham geeft dit laatste advies:" Alle warming-ups en oefeningen moeten pijnvrij zijn - luister naar je lichaam en ga niet verder dan je comfortzone! Zoek advies van je fysiotherapeut, trainer of een coach gebruiken voor een geïndividualiseerd programma dat is afgestemd op uw fitnessdoelen. "

Hoe warm je het op?

Plaats Uw Reactie