Populaire Berichten Over De Gezondheid

De Beste Artikelen Over De Gezondheid - 2018

Steel de Graham's moordenaar bovenlichaam training

Ashley Graham is zeker over dat sportschoolleven. En we weten dit omdat het 29-jarige model haar zweetsessies sinds laat op Instagram heeft geplaatst. Haar favoriete workout: hard slaan met Dawin Peña, mede-oprichter en trainer bij The DogPound, een boetiekstudio in NYC.

Dankzij een recent Instagram-verhaal geplaatst door het America's Next Top Model Rechter, we kregen toevallig een kijkje in een van de avondoefeningen van Graham. Laat me je vertellen, het is een moordend bovenlichaam circuit dat de triceps, biceps, borst en rug raakt. En ze sloot af met wat kernwerk.

Het beste deel: het kostte Graham slechts 2 minuten en 48 seconden om deze bewegingen te doorstaan. (Ja, ik heb haar getimed). Toegegeven, je moet rekening houden met het feit dat ze hier en daar waarschijnlijk rustte en nog een paar sets en herhalingen deed dan ze ons liet weten, maar zelfs met die overwegingen is dit nog altijd een geweldige workoutoptie voor als je te weinig tijd hebt.

Onze suggestie: Fiets 3 keer door dit circuit met 11 bewegingen. Als je dat doet, kijk je naar een bovenlichaamstrap van 10 tot 12 minuten die je de volgende keer dat je in de sportschool bent, kunt uitschakelen. Oh, en je zou ook de afspeellijst willen downloaden die Graham ook aan het rocken was - Sean Paul's 'Gimme The Light', Mr. Probz's 'Waves', Kid Cudi's 'The Pursuit of Happiness', Eddie Money's 'Take Me Home Tonight' en Future's "Echte zusters" - omdat het een soort vuur was!

Krijg nu dat bovenlichaam (en die buikspieren) in vorm ... want de zomer komt eraan!

Touwtriceps verlenging

Ga op voeten op heupbreedte staan, scharnier iets naar voren en pak elk uiteinde van de kabeltouwen; handpalmen naar binnen. Houd de bovenarmen recht en dicht bij het lichaam, trek ze omlaag met de onderarmen, laat het touw zakken totdat de armen volledig zijn uitgetrokken en aan beide kanten van de benen. Pauzeer en keert dan langzaam terug naar start. (Graham deed 10 herhalingen.)

Overhead Triceps-extensie

Ga met de rug naar de kabelmachine staan, de voeten verspringend, de ene voet voor de andere en de knieën licht gebogen; scharnier naar voren. Houd de armen boven het hoofd en buig ze naar achteren tot ongeveer 90 graden, houd het kabeltouw in elke hand vast; handpalmen naar binnen gericht. Houd de ellebogen dicht bij de oren, trek de touwen naar beneden totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Pauzeer en keer terug naar start. (Graham deed 9 herhalingen.)

Touw Biceps Curl

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de benen licht gebogen en het einde van de kabeltouwen tussen de handen; handpalmen naar binnen. Trek touwen omhoog naar de schouders met de voorarmen; de bovenarmen blijven gefixeerd. Lager terug naar beneden om te starten en herhaal dan. (Graham heeft 9 herhalingen gedaan.)

GERELATEERD: Love Ashley Graham? Hier zijn 9 andere lichaam-positieve activisten die je zou moeten volgen

Gezeten kabellengte

Beginnen met zitten op een bank met benen breder dan op heupbreedte van elkaar, voeten geplant en armen gestrekt op een diagonaal met uiteinden van kabeltouwen beetgegrepen tussen handen; palmen naar binnen gekeerd. Terugknijpend, trek touwen naar beneden naar de romp; houd de armen dicht bij het lichaam. Pauzeer en start dan langzaam weer om te starten. (Graham deed 8 herhalingen.)

Zittende eenarmige rij

Begin op een bankje met benen breder dan op heupbreedte en voeten geplant. Plaats de linkerhand op de heup, terwijl de rechterarm op een diagonaal wordt uitgetrokken met de kabel in de hand vastgegrepen; handpalm naar beneden gericht. Terugknijpen, touw naar beneden trekken naar bovenlichaam, hand uitdraaien zodat de palm naar binnen wijst; houd de arm dicht bij het lichaam. Houd ingedrukt en keer dan langzaam terug naar het begin. Herhaal aan de andere kant. (Graham deed 7 herhalingen.)

Zit Lat Pulldown

Start zittend met rug recht, knieën onder kniebeschermer en staaf in handen (bovenhandse greep) iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Zonder de torso te bewegen, trek je de balk naar de borst terwijl je de schouderbladen samenknijpt. Pauzeer en start dan langzaam weer om te starten. (Graham heeft 7 herhalingen gedaan.)

GERELATEERD: 11 beste oefeningen om sterke, afgezwakte armen te krijgen

Haltervlieg

Liggen op een bank met voeten op de vloer en een halter in elke hand. Strek de armen recht omhoog over de borst; palmen naar binnen gericht. Houd een lichte bocht in de ellebogen, open langzaam armen naar buiten totdat ze in lijn zijn met de borst en de handen evenwijdig aan de vloer. Pauzeer en til vervolgens de armen omhoog om te beginnen. (Graham heeft 6 herhalingen gedaan.)

Staande biceps Curls

Sta met de voeten breder dan de heupbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Houd een halter in elke hand voor het lichaam; handpalmen naar boven. Buig de ellebogen en krul de rechterhand omhoog in de richting van de rechterschouder. Terwijl je langzaam de rechterhand naar beneden laat zakken, begin je de beweging met de linkerhand te herhalen. Ga door met afwisselend. (Graham deed 4 herhalingen per arm.)

In & Out

Begin met de armen achter je en met je handen op de grond; vingers naar de voeten. Leun achterover, til de benen op en buig de knieën. Met buikspieren strak trekken, benen recht naar voren strekken terwijl je iets naar achteren zakt. Trek de benen weer naar binnen en til de romp weer op. Blijf herhalen. (Graham heeft 17 herhalingen gedaan.)

GERELATEERD: 7 Oefeningen van het bovenlichaam die de bobbelverlamming verbannen

Jacknife

Liggen met de armen omhoog en de benen recht naar voren strekken. Til gelijktijdig uw rechterbeen en linkerarm op terwijl u crunch, breng de twee samen over de maag. Lagere rug om te beginnen. Na het gewenste aantal herhalingen, herhaal met het tegenovergestelde arm en been. (Graham deed 10 herhalingen.)

Crunches

Ga voor de spiegel liggen met de benen recht omhoog, een lichte buiging in de knieën, de voeten gekruist bij de enkels (links over rechts) en de handen licht op de achterkant van het hoofd. Crunch up en vervolgens terug naar beneden om te beginnen. Herhaling. (Graham deed 15 herhalingen.)

Plaats Uw Reactie