Populaire Berichten Over De Gezondheid

De Beste Artikelen Over De Gezondheid - 2018

Span je core aan in 21 dagen met deze Plank-uitdaging

De plank is de ultieme full-body pose voor het verstevigen van je buikspieren, rug, benen, armen en billen, dit alles terwijl je je houding verbetert en stabiliteit. Nog een reden waarom het andere krachtoefeningen verduistert? Het is super veelzijdig - je kunt het aanpassen om extra beweging toe te voegen en je hartslag sneller te verhogen.

Uw actieplan: Begin elke week met de eerste uitdaging en herhaal deze totdat u het over hebt. Ga dan verder met de volgende. Oefen op je eigen tempo en vaardigheidsniveau, maar zorg ervoor dat je elke dag wat werk doet, zodat je de voortgang tegen het einde van de week kunt voltooien.

GERELATEERD: Hoe maak je een perfecte plank

Week 1

Zet je formulier vast: "Met planken maakt of breekt je vorm de oefening", zegt David, trainer van de New York City-sterren David Kirsch. Je lichaam zou van boven tot onder een rechte lijn moeten vormen.

Begin met staan: Sta rechtop, voeten op heupbreedte van elkaar. Laat nu iemand proberen je zachtjes uit balans te brengen. Besteed aandacht aan de spieren die je moet vasthouden om gecentreerd te blijven: "Dat is precies hoe je zou moeten voelen als je in de plank zit", zegt trainer Jonathan Ross, een senior adviseur van de American Council on Exercise.

Perfectioneer je positie: Lig op je buik, plant je onderarmen (of handen, als je dat wilt) direct onder je schouders. Kom op je tenen en knijp in je billen. Houd gedurende 5 tot 10 seconden vast.

Start de timer: Houd uw plank 20 tot 30 seconden of langer vast. Als je moet rusten, laat je je knieën een paar seconden op de grond zakken.

GERELATEERD: 5 nieuwe manieren om een ​​plank te maken

Week 2

Versterking van het uithoudingsvermogen: Als u pijn op de schouders of in de onderrug ervaart terwijl u uw statische plank langer vasthoudt, of als je stoot naar het plafond kruipt, stop dan en reset.

Master 30: Houd je plank een halve minuut vast zonder te rusten.

Voeg 15 toe: Houd je plank van 30 seconden vast en rust vijf seconden in een neerwaartse positie van de hond, stelt Kirsch. Keer terug naar de plank en houd deze nog eens 15 seconden of langer vast.

Hit the minute-markering: Houd een plank van 45 seconden vast, gevolgd door een neerwaartse hond en nog eens 15- tot 30-seconden planken.

Ga voor 90: Houd je plank minstens een minuut lang vast. Rust in Downward Dog als dat nodig is, houd dan nog een plank van 30 seconden vast.

GERELATEERD: 20 manieren om een ​​plank te maken

Week 3

Schakel hem in: Maak de unieke variaties onder de knie (doe elk een minuutje). Plak ze dan op elkaar, met het doel om ze uiteindelijk alle drie achter elkaar af te maken.

Verplaats het zwaartepunt: laat vanaf een plank van je onderarm je rechterheup vallen, zodat je rechter dijbeen op de grond schuurt. Keer terug naar de beginpositie en laat je linkerheup vallen. Herhaling. (Als u zich op uw handen bevindt, bereiken uw dijen mogelijk niet de grond.)

Test uw balans: Trek uw rechterarm recht voor u uit, evenwijdig aan de vloer, zonder uw vorm te storen. Keer terug naar het midden en verleng dan je linkerarm. Herhaal met je rechter en linker benen.

Verander niveaus: Begin in een plank op je onderarmen. Druk op je rechterhand en dan op je linkerkant, zodat je op een hoge plank komt. Keer terug naar je rechter onderarm, dan links van je. Herhaal het patroon, afwisselend de startarm.

Plaats Uw Reactie