Populaire Berichten Over De Gezondheid

De Beste Artikelen Over De Gezondheid - 2018

Wat te eten voor, tijdens en na het hardlopen

uitvoert, zelfs als je maar af en toe een paar kilometer jogt, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van marathoners die voor een race of een lange vlucht worden geladen. Maar pasta is niet het enige voedsel dat je kan helpen goed te rennen, en het zijn niet alleen duursporters die profiteren van het juiste tanken. Wat je eet vóór, tijdens en na je runs is cruciaal om je te helpen je goed te voelen, je tempo op te pikken en snel te herstellen.

"Voeding gedurende de hele dag, weken en maanden heeft een impact op al je trainingen, legt Kyle Pfaffenback, PhD, assistent-professor voedings- en bewegingsfysiologie aan de Eastern Oregon University en een voedingsadviseur voor de Brooks Beast Track Club uit. "Als je dit als een aspect van training ziet, kun je al je runs optimaliseren en je spieren laten herstellen en aanpassen." Dit is hoe te eten en drinken als een serieuze hardloper.

GERELATEERD: Hydratatie en beweging: hoe het te krijgen

Wat te eten voordat je hardloopt

Als je een gemakkelijk tempo hebt van 3 tot 4 mijl (of minder): Sla een voorlooptijd over. "Als het maar een paar kilometer is, hoef je niet eerder te eten", zegt Vishal Patel, chef sport voedingsdeskundige bij Nuun, die heeft gewerkt met topsporters zoals Kara Goucher. Er zal genoeg glycogeen zijn (de gemakkelijkst toegankelijke vorm van energie van het lichaam) in je spieren om je te helpen. Drink 8 ons water of een caloriearme sportdrank voordat je naar buiten gaat, vooral als je als eerste in de bak bent (omdat je ontwaterd wakker wordt).

Voor een run van meer dan 4 mijl lang of elke snelheid werk: Eet 50 tot 60 gram complexe koolhydraten, zoals havermout en een banaan. "Dit levert glycogeenvoorraden op", zegt Pfaffenbach. Eet 1 1/2 tot 2 uur voordat u uw lichaam de tijd geeft om te verteren en de voedingsstoffen te benutten.

Voor een zware tempo-training of sprintintervallen: Neem de avond ervoor een maaltijd met een koolhydratenrijke maaltijd. Blijf bij een avondmaal met pasta, rijst of quinoa (uitgebalanceerd met proteïnen en groenten) vóór een belangrijke workout-dag naar glycogeenvoorraden, wat belangrijk is voor uitvoeringen met hoge intensiteit op alle afstanden, zegt Pfaffenbach.

GERELATEERD: De 6 trainers met de grootste missies zien je in de sportschool

Wat te eten en drinken tijdens je hardloopsessie

Als je minder dan een uur hardloopt: Water is voldoende, tenzij het vooral warm of vochtig is.

Voor runs van een uur of langer: Als uw runs rond de 60-minutenmarkering komen, drink dan een caloriearm drankje op basis van elektrolyten (denk aan G2 of Nuun); de toegevoegde elektrolyten kunnen de spierfunctie verhogen. Elektrolyten (namelijk natrium en kalium) helpen de spieren om vocht vast te houden, zuurstof te ontvangen en naar behoren te werken, zegt Patel. "Door ze in vloeistoffen te krijgen, in plaats van in een stevige snack, worden de elektrolyten sneller naar je spieren gebracht", zegt hij.

Als je 90 minuten of langer gaat: Eet elk uur ongeveer 20 gram koolhydraten 25 tot 30 minuten. In spieren wordt voldoende glycogeen opgeslagen om ongeveer een uur lang te kunnen rennen. Daarna heb je 30 tot 60 gram koolhydraten per uur nodig - van sportdrankjes, gels of kauwsnacks - om je intensiteit te behouden. "Eet vroeg en vaak voor een regelmatige stroom van voedingsstoffen", zegt Pfaffenbach. Je brein realiseert je dat je brandstofarm bent voordat je spieren het doen en zal je gaan vertragen als voorzorgsmaatregel. Tijdens runs van 90 minuten of meer kunnen sportdrankjes met koolhydraten en elektrolyten u helpen tempo te houden en vermoeidheid uit te stellen. Kies degenen met een concentratie van 3 tot 4 gram per 100 milliliter); hogere hoeveelheden kunnen GI-problemen veroorzaken. (Gatorade bijvoorbeeld, is ongeveer 6% koolhydraten, probeer het water weg te geven om een ​​maagklachten te omzeilen.)

Tegen het einde van je race: Een sportdrank om je mond gooien en dan uitspugen: Gewoon spoelen met de suikerhoudende drank kan je hersenen verleiden om meer spieren te recruteren (vooral wanneer ze leeg zijn) en je prestaties verbeteren, volgens recent onderzoek in Geneeskunde & Wetenschap in Sport & Oefening . Geen buikpijn, alles winst.

GERELATEERD: Artsen zeiden dat ze nooit meer zou vluchten. Nu doet ze een Ironman

Wat te eten na je run

Nadat je de miles hebt ingelogd, kun je binnen een uur een hapje eten om de meeste vruchten te plukken. "Als je rent, stoor je en belast je je spieren, de tijd dat je sterker wordt, is tijdens de herstelperiode", legt Patel uit. Bereik een maaltijd met een 3-op-1 verhouding van koolhydraten tot eiwitten. Waarom? Koolhydraten zijn belangrijker, omdat ze de glycogeenvoorraden aanvullen (d.w.z. de startstofbron) in je spieren. Ken je al de kracht van het chuggen van chocolademelk na de training? Andere opties met de juiste verhouding: een banaan of appel met pindakaas, een bes en een bananensmoothie met een bolletje eiwitpoeder of een haverreep met een amandel-, hazelnoot- of pindakaascentrum zoals Clif-nutsvetvuller-energie Bar ($ 17 voor 12-pack; amazon.com).

Plaats Uw Reactie